10 jan. 2012

Bästa tisdagen

Jag haft haft en riktig bra dag idag, en sådan dag där allt bara flyter och allt man gör blir rätt. Det har inte hänt något speciellt egentligen och jag tror det beror på att jag kommit igång med löpningen igen, jag mår väldigt bra när jag får springa!


Efter en lyckad dag på jobbet laddade jag om batterierna med grymme-spenaten innan det var dags för kvällens pass med klubben. Det blev en väldigt inspirerande kväll där vi först pratade lite tankar och upplägg kring maraträningen. Jag är verkligen taggad att träna hårt för Köpenhamn Marathon den 20:e maj och jag hoppas jag orkar hålla motivationen uppe hela vägen fram.

En bidragande orsak till att motivationen är på topp tror jag är det milda vädret som gör det väldigt lätt att komma ut och träna. Många gnäller på att vi inte har någon snö men detta gillar jag starkt! När jag tränade inför Stockholm Marathon för 2 år sedan såg det ut så här på slätterna och det där slipper jag gärna även om det kan vara roligt ibland...


Kvällens pass gick bra och vi sprang 2x4km som passade mig perfekt efter uppehållet. Jag kände mig lite för på första då jag inte riktigt visste var jag hade kroppen efter uppehållet. Första gick på 15:42 och det kändes det riktigt fint så på den andra släppte jag på lite mer. Känslan stannade kvar och den andra gick på 15:12 med lätta ben. Så skönt!!!

Detta är ett roligt pass och jag tror det passar mig perfekt för att bli segare på maran. Jag är dålig på att köra dessa långa intervallerna/snabbdistanserna själv! Det blir både roligare och lättare när man gör det tillsammans med andra och jag tror det här med att träna i grupp kommer ha fin effekt på mig i vinter. Nästa gång jag ska jag bygga på passet och köra 3x4km men ikväll ville jag inte utmana för mycket efter förkylningen. Jag fick ändå ihop nästan 14km med upp och nerjogg och kroppen känns kanon nu efteråt!

16 kommentarer:

Lennart sa...

Jag tror att 3*4 km blir riktigt bra!

Har du funderat på att springa långa snabba pass på ca 2 mil för att vänja kroppen att springa länge i hög fart?

Daniel sa...

Kul att du tror på det!

Jag har en idé att börja med pass på 15km där jag ska hålla tänkt marafart för att vänja mig att jobba vid just den farten. Sedan tänkte jag bygga på dessa lite så dom kommer upp till 20km lite längre fram på året. Jag kommer också lägga in partier under mina långpass där jag ska hålla tänkt marafart. Sedan finns det några tävlingar på halvmaran som jag kommer springa innan Köpenhamn.
Detta och lite mer veckomängd tror kommer passa mig bra som annars mest kör korta kvalitetspass. Jag måste bli uthålligare om sub3 ska vara möjligt!

Västgötskan sa...

Härligt pass! Bra jobbat!
Och jag håller med. Nu kan väl snön kvitta. Vi är ju snart i februari. Mycket trevligare att träna så här... ;-D

Johan sa...

DANIEL!
Du kommer lätt att mosa 3 timmmar på maran

Staffan sa...

Bra pass Daniel, om du inte redan läst min bokrecension av boken "löpträning mitt i livet - löp snabbbare..." så är det precis sådana längre pass uppemot 20-22km med ett par kilometers upp-och nerjogg (inte för lång för att simulera tävling) som författaren har lagt in i den sista specifika träningsperioden, långa pass i tävlingsfart, jag tror också att ett långpass där sista milen går i tävlingsfart är kanon för pannben och ben som förberedelse.

Jag kommer själv försöka köra lite mer a la grundträning inkl lite backe nu först, för att sedan köra ett fartblock med mycket intervaller och sedan specificera träningen och springa mycket i 4:15 min/km längre fram i vår, både som långa intervaller och som snabbdistans, tror mycket på detta, att få en bra löpekonomi i den farten och få den att kännas någorlunda van på race day!!!

Magnus sa...

Intressant diskussion! Staffan, ditt upplägg liknar det som Mcmillan förespråkar och som jag också är inne på att testa. Först grundträning sen 4-6 veckor fartträning och därefter en maraspecifik fas på 6-8 veckor. Kolla in den här artikeln ni som inte redan läst den.

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/articlePages/article/23

Det är en ganska lång men ändå läsvärd artikel tycker jag.

Magnus sa...

Testar att posta länken igen...

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/articlePages/article/23

Magnus sa...

Sorry. verkar inte funka men artikeln heter "Time to rethink your marathon training program" och finns på McMillanrunning.com

Staffan sa...

Tack Magnus, ska definitivt läsa den och ge några exempel på pass från Marcus bok lite senare. Hoppas artikeln ger svar på varför fartblocket ligger före den specika träningen, rent intuitivt hade jag gjort tvärtom för att toppa formen och få marafarten att sedan kännas lätt.

Magnus sa...

Kul att du ställer just den frågan. Det är själva temat för artikeln...

Finns även någon nyare artikel på temat som handlar om fartträningen för en av hans adepter som gjorde 2.10 i maradebuten!

Staffan sa...

Hej Daniel/Magnus m fl, här är några exempel på träningspass från boken jag nämnde i min kommentar, träningspassen är från den specifika fasen där tävlingsfarten tränas över 8v;

18km distans med fartökning till 21KP under km 10-15
3x6km 42kp, 1 km joggvila.
4x4km 42kp, 1 km joggvila.
4x5km 42KP
17-20km distans i 42kp efter kort uppjogg.
4x3km 21KP 1 km joggvila.
90 min distans 42km
10x1000 21KP-10KP med 60s ståvila.

Det var några exempel på pass både från marathonprogrammet för 3 pass/v och från programmet 4-5 pass/v.

Dessa körs ungefär en gång i veckan i mitten av veckan varvat med långpass på helgen och intervaller i början av veckan. Det ambitiösa programmet innehåller såklart mera ren distans för att ge volym.

Daniel sa...

Västgötskan - Snön är mysig till jul och nu kan det kvitta som sagt när jag laddar för mara ;)

Johan - Mosa tror jag inte och det kommer krävas mycket av mig men visst SKA jag fixa det :)

Staffan - Kul att du också tror på detta och jag får kanske skaffa den där boken. Intressanta pass! Tack för dom! Har funderat på att just lägga in ett lite längre kvalitetspass mitt i veckan (torsdagar) där det nästan blir som ett långpass. Dessa uppläggen ser riktigt bra ut och dom passar säkert bra för att 4:15 ska kännas riktigt bekvämt när det gäller! 4:15 är en märklig fart annars tycker jag så det kommer krävas mycket träning där. Lätt att köra för hårt tror jag?

Magnus - Tack för länken! Annorlunda att vända på blocken! Känns som man borde tappa lite fart när man gör sådär men desto mer jag funderar på det desto vettigare låter det nog..hehe ;) Det kommer bli en intressant vinter och vår känner jag!

Tack för era givande kommentarer!!! Nu har jag lite mer att fundera på! :)

Staffan sa...

Jag håller med dig, 4:15 vill gärna bli mellan 4:05 och 4:10 istället när jag försöker utan att styras för mycket av Garmin och de få sekunderna för snabbt kan ju få ödesdigra konsekvenser den sista milen på en mara!!

Boken är riktigt bra, faktiskt, både personligt skriven och detaljerad i sina träningsprogram.

Jag är själv riktigt sugen på att testa passet 4x4km 42KP längre fram i vår, liksom långpass med fartökning som jag skrev innan, just nu tycker jag mest att det känns trögt utan fart i kroppen men det kändes precis likandant i januari förra året, jag tror det är kylan, det ibland taskiga underlaget och alla lager kläder som gör det!

Daniel sa...

Känner jag mig rätt som kommer jag hamna i ett 4:00 tempo och få ett rent helvetet sista biten. Därför måste jag verkligen lära mig att hitta denna märkliga farten ;)

Känner igen det där med farten och jag nämnde faktiskt det där med kläderna för en löpare i klubben igår. Det känns instängt som om man springer i en säck med alla dessa lager. Kroppen blir nog också lite vilsen när den inte kan reglerar temperaturen naturligt. Man ska nog inte tänkta så mycket fart på vintern helt enkelt, den kommer till våren! :)

Magnus sa...

Daniel, det kan nog hända att man tappar lite fart när man vänder på det men poängen blir ju att man springer mer maraspecifikt sista 6-8 veckorna innan maran och på just den distansen får man väl säga att farten är underordnad uthålligheten. Är inte säker på att det vore lyckat att vända på det inför kortare distanser som milen tex.

Staffan, kul exempel på pass. jag sprang 3x4k i början av november i hm-fart utan problem, så 4x4 i marafart tror jag du fixar lätt, man kan ju lägga in det i ett långpass också.

Daniel sa...

Så rätt! Det är nog jag som ska lära mig att tänka lite mara bara. Har ju bara tränat för milen och halvmaran i snart 2år så det där med fart sitter långt in ;)