En date med en (((((Powerplate)))))



Jag tog löpvila på torsdagen och passade istället på att mjuka upp kroppen med ett pass på Powerplaten. Lite lättare coreövningar, stretch och massage för benen blev det och kroppen tackade och tog emot. Jag ska testa satsa lite mer på Powerplate då jag tror det kan vara en av pusselbitarna för att min kropp ska hitta tillbaka i löpningen igen. Min kropp är väldigt osmidig om man jämför med andra och jag har känt mig lite "stolpig" i löpningen sista tiden. Lite som att jag inte får ut steget ordentligt och kanske kan det underlätta om jag ökar på med lite extra Powerplate? Ett pass går väldigt fort och jag har lätt att svänga förbi gymmet på vägen från eller till jobbet för att ge kroppen en omgång så det kräver inte mycket. Massagen för benen på plattan är heller inte fel och det känns grymt skönt efteråt. Så får det bli!

Fin träningsdag

Kvalitet för hela slanten blev det idag och tillsammans med Sofie rivstartades dagen på gymmet men lite skön styrka som avslutades med löparstyrka på Powerplaten. Sedan vidare för en trevlig fika ute på Tirups Örtagård där det även bjöds på diverse inspiration för trädgården. Efter besöket funderar jag på om det skulle vara värt att investera i en liten svets så man kan dra ihop lite häftiga saker ute i trådgården, det här med att gjuta i betong är också något jag är sugen på att testa när jag får tid...

Efter besöket blev det ännu en liten fika ute hos mina föräldrar där vi också fick hem lite godsaker från trädgårdslandet som vi precis satt i oss. Tack för det och gott var det!

Det bjöds också på löpning ikväll i form av tusingar med klubben och eftersom vi har semester är vi lite flummiga och lyckades komma en timme för tidigt till träningen. Sofie skulle bara springa lugnt ikväll så vi kom på en idé att köra iväg och lämna henne lite längre bort längs kusten. På så vis kunde hon får en fin tur längs havet och hinna tillbaka lagom tills vi var klara med passet.

....och visst passade detta perfekt för när vi hade två tusingar kvar dök hon upp och hade fått ihop 10km fin löpning. En riktigt lyckad semesterdag som nu avslutas med lite fotboll!

Jag och många andra

Då var jag äntligen igång efter förkylningen och det är så skönt! Som vanligt efter nyår var det mycket folk på gymmet men nästan alla nya låter bli dom fria vikterna så där nere hängde jag mestadels av tiden. Jag körde 45min styrka och det var ganska tungt att komma igång efter uppehållet. Därför utmanade jag inte direkt då det kändes onödigt så här tätt inpå förkylningen.

Efter styrkan hade jag en idé att jag skulle springa lite på bandet då kroppen kändes pigg men där var ju mycket folk som sagt. Inget band blev ledigt så jag letade mig in till "min" Powerplate och där fick jag vara själv som vanligt. Tänk att ett av dom bästa redskapen på gymmet lockar så lite folk!?

Jag fick kört 30min löparstyrka med ben och core som satt fint efter uppehållet, antar att jag kommer få lika fin träningsvärk dagarna som följer! Lite tråkigt att jag inte fick springa idag och jag kan nog inte räkna med att få ett band varje gång nu när där är mycket tryck på gymmet. Det lär dock bli som vanligt i februari när alla nya har slut på sina klippkort för så blir det varje år. Märkligt fenomen det där!?

"Avkalkning"

Det blev vila igår då jag hade ganska mycket träningsvärk från lördagens tuffa pass. Jag hade dock fullt upp med både badrumsrenovering, däckbyte också ett väldigt trevlig namngivningskalas hos goda vänner och söndagen blev riktigt lyckad.

Det känns riktigt skönt att vara fri från bihåleinflammationen nu och den här veckan hoppas jag kunna få till en fin träningsvecka med mycket löpning. För att få en bra start började jag med ett pass som kan liknas vid en "avkalkning" för att få igång kroppen ordentligt. Det är egentligen ett ganska tufft pass men jag kör inte på max utan bara sådär lagom för att rensa och få igång kroppen.

Mitt pass består av lite allt möjligt och börjar med 60min styrka där jag kör mycket fria vikter och sedan ett gäng styrkeövningar på Powerplaten. Detta i kombination brukar få loss kroppen på ett skönt sätt utan att bryta ner för mycket då jag inte kör på max.

Även bildstabilisatorn får det tufft på plattan! ;)

Sedan toppar jag detta med 60 min spinning för att blåsa ut den sista skiten i kroppen. Tyvärr var det inte min typ av pass idag då det var mycket backar och jag hade hellre kört mer snabba intervaller med lägre belastning. Jag lyckades dock mygla lite så jag inte fick för mycket syra i backarna då det var det sista jag ville idag, tror inte den hårda instruktören såg det heller. Passet gav önskad effekt och kroppen känns som ny nu efteråt, hoppas den är redo för en ordentlig löpvecka! Imorgon blir det långa intervaller med klubben och det väntas dåligt väder, ser fram emot ett riktigt grisigt och tufft pass!

Det rullar på...

Jag har inte så mycket att blogga om just träning i dagsläget och allt rullar på som det ska utan några större överraskningar. Det blev träning idag igen och jag spenderade nästan två timmar med både corestyrka och lite allmän styrka för överkroppen. Ännu ett skönt pass där jag brände av det sista krutet på Powerplaten!

Tänkte passa på att uppdatera lite om vad som händer med vår adoptionsutredning där det egentligen inte händer så mycket just nu. Det rullar dock på enligt planen och på onsdag nästa vecka är det sista mötet där det blir en enskild djupintervju för oss båda. Tydligen är detta en riktig genomkörare som håller på i 3-4 timmar där man vänder ut och in på det mesta och man kan vara ganska slutkörd efteråt. Nästan som ett marathon vilket också brukar landa på 3-4 timmar ;)

Efteråt analyseras allting av en psykolog och då får man hålla tummarna för att dom tycker man är klok i huvudet. Efter detta sista mötet är alla papperna på bordet och det lämnas sedan in till socialnämnden som har möte en gång i månaden, det är alltså inte våra utredare som tar beslutet. I mitten av januari får vi därefter ett besked om dom godkänner oss eller ej och förhoppningsvis kommer vi få en riktigt fin start på det nya året!

Nya grepp och skön känsla

Senaste veckorna har jag gjort lite småjusteringar när det gäller styrketräningen där jag testat nya grepp och vinklar på mina vanliga övningar. Jag tycker det är riktigt kul att göra detta och blir alltid lika förvånad hur olika det tar med ganska mycket träningsvärk som följd. Ikväll var jag på gymmet igen med nya grepp och en av tränarna måste ha läst mina tankar för han ville visa mig en bättre variant av samma övning som jag för tillfället höll på med.

Jag var inte sen att hoppa på och visst var den nya grym samt mer "komplett". Övningen handlade kortfattat om sittande dips i maskin men till skillnad från den vanliga positionen satte man en liten pall framför där man satte upp ena benet och lutade sig på så vis mer framåt. Vinkeln man fick på överkoppen gjorde att övningen aktiverade fler muskler och det ska bli spännande att hur detta kommer kännas imorgon. Totalt fick jag till 90min skön styrka där sista 30min egentligen skulle varit lätt löpning på band. Tyvärr blev inget band ledigt så det fick bli (((Powerplate))) istället men all träning som blir av är ju bra träning och kanske var detta också ett bättre sätt att spenderar mina 30min på?

Jag måste också berätta att jag haft en riktigt bra dag idag även om det inte hänt något speciellt. För ett tag sedan skrev jag att jag är under ganska mycket press med adoptionsutredning och annat. Det är också mycket fokus på min sjukdom och även om jag mår bra så blir det väldigt påtagligt att jag är allvarligt sjuk när allt ställs på sin spets. Allt detta har gjort att jag tappat den där sköna trygga känslan och den har varit borta ett bra tag. Idag kände jag att den började komma tillbaka helt utan anledning och det är riktigt skönt!

Fredagspasset

Varannan fredag är jag ledig och då har jag som rutin att köra ett lite extra tufft och långt pass på gymmet. Idag var inget undantag och jag har fortfarande fint tryck i kroppen efter förra helgens ultra. Fick till ett skönt pass på 100min där jag utmanade hela vägen och avslutade med ett gäng plankor på Powerplaten. Imorgon drar jag också igång löpningen igen tillsammans med Löparprojektet i Skåne! Backar i skogen väntas och Sara kommer hålla i taktpinnen, ser ut att bli en bra start på helgen! Hoppas ni andra också får en lyckad helg!

Ändrade planer

Min plan var att denna och nästa vecka skulle bli riktigt tuffa med mycket mängd men efter lite funderande har jag ändrat mig. Senaste tävlingarna har gett mig ett fint kvitto på att jag borde vara i form för sub2:15 som är mitt mål på Lidingöloppet. Tycker därför det är lite dumt att utmana för mycket med löpmängden med risk för skador så här tätt inpå loppet.

Jag kommer istället satsa lite extra på mina kvalitetspass och utföra dom bra samt lägga in några långpass innan loppet. "Mellanmjölks-passen" skalar jag bort och lägger istället in lite extra styrka med fokus att stärka upp mina svaga punkter. Tycker detta känns helt rätt då jag inte vill riskera något så här nära inpå loppet!

Istället för löpning blev det idag ännu ett pass på gymmet där jag körde mycket bålstyrka under 60min. Jag var lite orolig för hur kroppen skulle kännas då jag satte i mig en dos bromsmedicin igår. Detta med tanke på dom kraftiga biverkningarna jag fick senast men till min lättnad var allt som vanligt igen. Mycket Powerplate blev det som brände till skönt runt magen och ännu ett lyckat pass!

Svaga punkter

Jag skrev i förra inlägget att jag kände mig inspirerad och motiverad nu efter helgens halvmara. Det är så härligt att få ett kvitto på att träningen ger resultat och samtidigt blir jag uppmärksam på mina svaga punkter vilket gör att jag kan träna fokuserat när jag vet vad jag behöver förbättra.

Under loppet i lördags blev jag väldigt trött i ryggslutet vilket gjorde att jag verkligen fick jobba för att hålla uppe mitt löpsteg mot slutet. Även nu efter loppet har jag varit ganska seg i ryggslutet vilket gett mig en liten tankeställare. Jag måste nog se till att stärka upp lite här så jag orkar hålla tryck hela vägen på framtida lopp och speciellt inför nästa år då jag vill satsa på marathon igen.

Tog därför tjuren vid hornen direkt och gick in på gymmet igen för lite skön styrketräning. Körde 60min för överkroppen samt lite lätt för benen för att få genomblödning och snabba på återhämtningen. Mycket fokus på just ryggslutet blev det också och det kan faktiskt vara roligt att träna rygg när man vet syftet.

Yey!!!

Avslutade sedan med 15min stretch på Powerplaten för att få loss lite skit i benen och nu känns kroppen riktigt bra. Skön känsla och jag gillar verkligen den där magiska plattan!

Sista rycket

Då var sista kvalitetsträningen innan lördagens tävling avklarad och allt känns riktigt bra. Körde 60min core på gymmet igår där jag blandade fria vikter, maskiner och powerplate. Detta gjorde att jag kände mig lite seg när jag idag skulle få fart i benen. Tog mig en funderare och kom fram till att det var ett tag sedan jag körde powerplate så det var nog den som manglat mig lite väl mycket. Under uppvärmningen släppte dock det värsta och jag fick till ett fint pass i förmiddagssolen.



Jag valde en av mina favoritrundor på 14km där jag sprängde in 8x500m med hela 90sek gåvila för att verkligen kunna satsa på farten så benen vet vad som gäller på lördag. Det blev 8st glädjerusiga intervaller med fint tryck hela vägen vinden till trots. Denna rundan är ganska platt och väldigt öppen vilken gör den ganska vindkänslig. Jag hade vinden både med mig och mot mig vilket gjorde att det blev en lie ojämn serie, ansträngingen var dock densamma genom hela.



Allt känns kanon inför lördag och nu ska det laddas för tävling på allvar. Det blir nästan bara vila fram tills lördag men det är möjligt att jag lägger in ett riktigt lätt pass i Halmstad på fredagen ifall jag känner mig stel i kroppen. Annars är det bara bra mat och mental styrketräning som gäller nu!



Löparstyrkan avklarad

Jag försöker ha som rutin att varje vecka få till åtminstone ett styrkepass vigt åt ren löparstryka och idag fick jag till veckans sköna pass. Tycker alltid att benen är extra jobbiga att träna och brukar lägga på ganska mycket vikt samt köra dom explosivt tills svetten lackar. Detta kombinerar jag med (((Powerplate))) som gör att musklerna får jobba på ett lite annorlunda sätt än vid vanliga vikter. Jag har också tur när det gäller Powerplaten på mitt gym för det är bara jag som verkar använda den vilket gör att jag kan komma och gå som jag vill.

Grym maskin det här!

Idag blev det totalt 80min löparstryka och kroppen fortsätter svara kanon på allt jag gör. Nu väntar lite trädgårdspyssel och i eftermiddag ska det bli klarblå himmel. Då ska jag snöra på mig skorna för att klämma in ett lättare distanspass runt 15km innan kvällens fest. Verkar bli ännu en lyckad dag! Hoppas ni andra också får en bra lördag!

Första semesterdagen

Då har äntligen fyra veckors semester börjat med i stort sett blankt papper. Vi gillar att inte ha för mycket planerat och tar dagarna som dom kommer för det tycker vi är semester. När man har hus är också bästa tiden nu och vi brukar sällan åka bort på sommaren för det är väldigt fint här nere med fina badstränder och annat mysigt. Visst är vädret inte alltid det bästa och visar det sig att hela semestern kommer regna bort brukar vi hoppa på ett plan med kort varsel ner till värmen.

När det gäller träningen så kommer jag försöka skruva upp intensiteten lite och det kommer också bli några mindre tävlingar under veckorna som kommer. Jag ser verkligen fram emot att slippa stå på industrigolv 8-9 timmar om dagen då det är rena mörkret för återhämtningen när jag tränar hårt. När jag har semester vet jag att allt går mycket lättare och jag vågar trappa upp en aning utan att det sliter för mycket. Kylen är laddad med spenat och jag ser fram emot en massa tuffa och roliga pass!

Jag startade ganska tufft med ett morgonpass på gymmet där det blev 90 minuter styrka för hela kroppen. Gillar verkligen det här med millopp för man är nästan återhämtad direkt och kroppen gör inte ont efteråt så man kan ta vid träningen där man slutade. Avslutade med lite ((((Powerplate)))) och fick till ett riktigt skönt pass där kroppen svarade fint!

Nu blir det till att ladda om batterierna för ni har väl inte missat att det händer roliga saker djupt in i skogen ikväll? Hoppas vi ses!!!

Löparstyrka och nya skor

Benet är lite bättre idag och det gör mig glad att det går på rätt håll, jag blir lätt orolig när det spökar i kroppen och känselbortfall är absolut inget roligt! Vilade ändå från löpningen en dag extra och körde istället lite välbehövlig löparstyrka på gymmet. Mycket fokus på bålstyrka men också en hel del benstyrka då det säkert inte kunde vara fel att få lite genomblödning där det onda sitter. Körde inte på max och var lyhörd på mitt dåliga ben, avslutade sedan med lite Powerplate som jag tyckte gjorde susen. Nu efteråt känns det faktiskt helt ok och imorgon ser jag fram emot lite spring igen!

Det kom också två roliga paket med posten idag och i det ena låg ett par nya racers från Newton. Mina gamla som jag köpte under New York Marathon hösten 2009 ha nu gjort sitt. Jag har sprungit nästan alla tävlingar med dessa och nu är det dags för dom att gå i graven. Egentligen tror jag att jag väntat för länge med att byta ut dom i hopp om att Newton skulle släppa sin nya MV2 Racer. Ryktet sa från början att dom skulle släppas i maj/juni men nu verkar det dröja till hösten så dom får vänta till nästa år för min del. Nu har jag ett par nya fräscha racers att pressa tider med!

I det andra paketet låg också ett par skor och dessa var verkligen inte några jag "behövde". Det var ett par Puma Yugo Run som jag klickade hem till ett bra pris mest för att jag tycker dom är snygga och coola. Dom går också att springa i och jag kommer säkert köra en hel del kvalitetspass i dom. Skon väger bara 200gram och påminner mycket om Pumas Roadracer med samma mockasin-känsla. Ska bli spännade att snart få testa, kanske åker dom på redan imorgon om vädret är bra!



Söderslätt glöder!

Jag är igång igen efter lördagens tävling och trots annorlunda löpning har jag inte känt mig sliten eller haft träningsvärk. Det kan bero på att jag sprang uppe på Kullen två veckor innan och blev nog lite härdad då jag fick ganska ordentlig träningsvärk efteråt den gången. Mitt knä gör dock fortfarande lite ont där grenen smällde till, inget är sönder men det är som en liten bula mitt på som gör lite ont när jag böjer det.

Eftersom känslan var bra tog jag därför upp träningen igen och startade dagen med 80min löparstyrka på gymmet. Det blev mycket ben och bålstyrka där jag körde fria vikter kombinerat med maskiner och avslutningsvis Powerplate. Trycket jag hade förra veckan fortsätter hålla i sig och musklerna svarar riktigt fint!

På eftermiddagen blev det 12km lätt löpning över ett Söderslätt som verkligen glödde i solen! Det är smått magiskt att få springa runt bland dom gula fälten som varit trista och grå under så lång tid. Som löpare blir man väldigt uppmärksam på årstidernas svängningar och tiden vi har nu gillar jag verkligen. Jag är glad att jag inte ska springa Stockholm Marathon med både uppladdning och återhämtning som följd. Nu kan jag istället njuta av mycket löpning och bygga upp mig för utmaningarna som väntar längre fram.  Känner mig inspirerad och taggad att springa asfalt fortare än någonsin efter mina utsvävningar i terrängen!

Spänsten tillbaka



Idag körde jag sista passet inför lördagens tävling och det var ett riktigt skönt formbesked. Spänsten är tillbaka i kroppen och den sköna lätta känslan har infunnit sig igen. Körde faktiskt löpband då jag ville stretcha ordentligt på Powerplaten direkt efteråt.

Det blev 30min löpning med lite varierande backar i lagom tempo och sedan avslutade jag med intervaller på 5 x 1min i 3% lutning med 90 sek joggvila. Skön känlsa hela vägen som sagt och sedan 20min stretch på plattan som gjorde susen, ser verkligen fram emot att få tävla lite nu!



Sliten?



Mitt skiftarbete gör att jag jobbar kväll denna veckan vilket medför att jag kan fortsätta njuta av det fina vädret och dessutom är jag ledig på fredag så det blir en riktigt kort vecka igen. Jag kan fortsätta ta långa frukostar i solen på trädäcket vilket är en riktigt fin vardagslyx, dessutom är det mycket återhämtning som gäller denna veckan så det blir nog lite slappande i solstolen också.

Angående återhämtning så tror jag verkligen det behövs nu för jag känner mig ganska sliten. Ville idag få lite fart på benen inför loppet på lördag men mitt pass var inte mycket att hurra över. Jag sprang 14km med flytintervaller på 8x500m i mitten med 90sek joggvila rakt igenom. Kände redan under uppvärmningen att benen inte var med mig idag då även tempo under 5:00 kändes besvärligt. Det var inte flåset det var fel på men det fanns inget tryck i benen helt enkelt.

Det släppte lite under intervallerna men kicken i steget uteblev, gjorde det bästa av intervallerna och snittade dom någonstans runt 3:30- tempo, joggade sedan lugnt hem igen. Jag tror tröttheten i benen kan kan hänga ihop med yrseln jag kändes i söndags och jag är nog sliten helt enkelt. Andra symptom jag också märkt senaste dagarna är att jag är konstant hungrig och kan äta i massor plus att jag har ett ganska stort behov av sömn. Jag sover dock riktigt gott och jag försöker också äta bra och ofta men tror ändå att det är vila som måste till nu vilket ändå kommer lägligt inför loppet på lördag.

Någon som känner igen allt detta kanske?

Jag kommer nu vila i tre dagar, äta bra samt vara snäll mot mig själv så tror jag det kommer bli kanon tills lördag. Någon gång på torsdag-fredag kommer jag också köra ett lugnare löppass samt ett stretchpass på Powerplaten under fredagen, tyckte det funkade kanon inför förra loppet och kommer nu göra det till en rutin.

Ännu en lyckad kväll!

Två kvällar på rad med skön känsla och fint flyt, den goda trenden håller i sig!

Idag blev det en tur till gymmet för tung och explosiv benstyrka, kunde glatt konstatera att mitt svaga högerben nu är lika starkt som mitt vänstra! Har under vintern haft en svaghet i baksidan och skillnaden har varit nästan 10kg när jag kört bencurl men nu är det fint tryck i högerbenet igen. Kul när man kan påverka saker på detta viset och det inspirerar verkligen att fortsätta optimera kroppen på bästa sätt.

Sedan blev det en massa core på Powerplaten med plankor till höger och vänster samt lite mer benövningar. Allt toppades sedan med ett spinningpass i bra tempo och jag var glad och nöjd efter ännu en lyckad kväll!

Grym start på tuff helg!

Frifredag idag och som vanligt passade jag på att få till en riktig genomkörare på gymmet. Benen sparade jag dock för helgens äventyr, har inte berättat för dom än vad som väntar men dom ska få jobba vill jag lova! Trycket är tillbaka i kroppen efter loppet förra helgen och det onda i sidan är också borta. Kunde idag köra på max igen med fulla vikter och verkligen ta ut mig, skönt!

En lite lustig sak hände när jag som bäst pumpade på i bänkpressen. Strömmen gick när jag hade stången nere vid bröstet och för en kort stund tänkte jag att nu är jag fast här. Lustigt hur huvudet funkar ibland, bänkpressen går knappast på ström!

Det blev ett riktigt fint pass med hela 80min tung styrka och detta toppade jag med 30min (((POWERPLATE)))) på slutet. Sedan hem och slängde ihop en av mina favoriträtter efter att jag tränat hårt. Brukar koka upp färsk tortellini som jag lägger på en bädd av bladspenat. Riktigt snabbt att slänga ihop och gott är det också efter man gett järnet. Sedan på med lite god olja, salt och parmesan så blir det riktigt lyxig med minsta möjliga ansträngning. Kan man ovanpå detta sitta i fint väder och äta så är det perfekt! En bra start på helgen!

Fortfarande ont



Jag har fortfarande ont i sidan efter "hållet" i lördags och idag var jag nere på gymmet för att få lite genomblödning genom att mjuka upp kroppen med lite lätta styrkeövningar. Passade samtidigt på att prata med en av sjukgymnasterna om mitt problem i sidan. Han trodde mer på kraftig kramp i magmusklerna vilket kanske kan stämma?

Om man trycker in fingret i sidan så kan man träffa den exakta punkten där smärtan sitter och visst verkar det vara en av dom sneda magmusklerna som spökar. Jag fick lite övningar som jag testade och det kändes mycket bättre efteråt. Det är också klart bättre än igår så det är inget som oroar mig men jag är ändå nyfiken på vad det beror på.

Tror det kan stämma ganska bra med kramp då jag springer mycket med magen och vid 18km när kniven kom pressade jag på hårt i vinden så det är kanske inte konstigt att det "knöt sig". Hoppas det snart är helt borta så jag kan ge igen med sidoplankan på Powerplaten!!!

Testar lite nytt

Har haft lite funderingar över uppladdningen inför loppet på lördag, förkylningen från förra veckan satte nämligen lite käppar i den ursprungliga planen. Jag hade velat få in lite mer fart än vad jag fick så därför har jag kompromissat lite hit och dit för att göra det bästa av situationen.

Idag körde jag sista passet för att få smaka på ännu mer fart, brukar normalt bara lägga lugna pass dagarna innan lopp men idag blev det 6km med flyt plus 5x200m med tryck i steget. Kan kanske tyckas lite dumt att dra på såhär innan tävling men jag känner min kropp väl vid det här laget och tror det är helt rätt för mig. Jag får ändå in mycket löpvila denna veckan och det har bara blivit två löppass trots allt men med bra kvalitet.

Passet gick fint trots kraftig blåst och det ser riktigt bra ut inför helgen, lite stelt i höften kanske men det ska jag fixa till imorgon. Tänker köra ett pass med grundlig stretch på Powerplaten vilket också blir något nytt för mig dagen innan tävling. Jag tror nämligen det finns lite till att hämta om jag kan få upp lite mer rörlighet i höften och det ska bli intressant att se resultatet av detta på lördag.

Något som också är nytt är att jag boostat mig lite extra med frukt och grönt under veckan. Brukar slarva lite med detta och när jag lägger extra fokus på det så brukar det få bra effekt. Har innan skrivit om spenaten Katarina tipsade om och tycker jag känner mig piggare i träningen av detta. Det finns ju även nya studier som visar att detta kan ha effekt så det blir spenat i kvadrat här för att ladda upp! På lördag går jag på knock!