16 nov. 2010

16/11 Det "goa" löpsteget

Fick en fråga från min vän Staffan om jag inte kunde skriva lite om mitt löpsteg och visst kan jag göra detta. Det här med löpteknik är något som ligger mig varmt om hjärtat och jag tycker det är riktigt spännande. Har pratat lite om det här förr men det händer ju saker hela tiden så här är lite om hur jag springer och vad jag jobbar med för att bli bättre i min löpning.

Jag tycker att mekaniken bakom löpningen är väldigt fascinerande och det är så mycket som ska stämma för att få till det där perfekta löpsteget. Det råder ju många olika meningar om vad som är det "perfekta" löpsteget och vi springer alla olika men när man ser att all energi vill framåt på ett naturligt sätt då ser det bara så rätt ut. När jag ser detta kan jag ibland få lite gåshud för det är riktigt läckert när allt stämmer, lite nördigt kanske men löpning är vackert på något sätt. Här är ett klipp jag tittat på många gånger, visst är det snyggt!



Jag har jobbat mycket med mitt löpsteg och har från början sprungit på hälen vilket jag skadade mig av. Detta gjorde att jag fick ställa om helt och med hjälp av min duktiga naprapat fick jag alla verktygen jag behövde. Här är en bild från en spurt på Sydkustloppet 2009 och om det såg vackert ut i klippet ovanför så är detta ingen skönhet ;)


Efter mycket träning och jobb såg det ut så här på spurten under Lidingö i höst 1½ år senare alltså.


Nu är ju spurten lite extrem så här också också före och efter-bilder under vanlig distanslöpning.


Grunden som jag har jobbat efter för att förändra min löpning är att få in foten under mig, balanspunkten på foten när den träffar asfalten ska vara precis innan framfoten helt tar över. Nu springer jag ju i mina Newtons vilket gör detta betydligt lättare och min isättning ser ut så här idag.


Jag försöker också jobba igenom steget med knäna medan underbenet blir som en "klockpendel" som min naprapat kallar det. Sedan gäller det att verkligen få igenom steget så att man hinner få in foten under sig innan foten släpar i marken framför kroppen med hälen först. Det bromsar energin framåt enligt min skola och kan ställa till med skador då hälisättningen även bidrar till onödig rotation i sidled. Kan man eliminera detta momentet helt så slipper man många problem.

Måste bara snacka lite skor när jag har detta uppe för med många skor är det riktigt svårt att få in foten under sig. Det flesta skorna har en sådan stor och uppbyggd häl att det kan bli näst intill omöjligt att få in den under sig innan den träffar asfalten. Därför är mitt tips att satsa på lätta och minimala skor om man vill ställa om och landa mer på mittfoten. Här är lite siffror på några olika skor där man mätt lutningen från hälen till tån, kan tillägga att jag hört ryktas att Newton ska släppa en "zero-drop racer". Vet inte om den är helt plan med det låter intressant!

Vibram FiveFingers 1.3%
Newton Racer 1.3%
Newton Performance Trainers 2.0%
Newton Guidance Trainers 3.3 %
Asics Piranha 3 4.0%
Ecco Biom 5.3%
Nike Free 5.0 6.7%
Nike Zoom Streak XC 7.3 %
Nike Luna Racer 8.0%
Brooks T6 8.7%
Brooks Beast 10,7%
Asics Gel Kayano 14,7%


Nu låter det kanske som jag alltid får till det där "perfekta" löpsteget men trots att jag har skor som underlättar så har jag problem att få in foten under mig när jag blir trött. Det är då vänsterfoten som jag av någon anledning börjar släpa i framför mig medan jag aldrig gör det med min högerfot. Hur vet jag då detta? Jo jag tittar undertill och på mina minimala Newton-racers finns det ingen beläggning, detta för att hålla vikten nere. Det gör att hälen ganska fort slits upp och det är detta jag jobbar mycket på just nu, just att orka hålla uppe tekniken hela vägen.

För att orka hålla tekniken tränar jag mycket löparstyrka, backe och löpskolning, som ni ser på före och efter-bilderna uppe i inlägget så har jag fått upp kroppen betydligt mot förut men det finns mycket mer att jobba på. Tekniken handlar också om att hela tiden vara medveten på var jag har höften då jag tycker det är nyckeln till ett bra löpsteg och får ett skönt driv framåt.

Känslan ska vara som att någon har ett snöre runt midjan på dig som dom drar dig framåt i och man ska samtidigt "tänka sig lång" och hålla blicken högt. Det här med att tänka sig lång kan nog liknas vid att dra in naveln mot ryggraden, tror Katarina brukar använda sig av det, allt detta gör det också lättare att andas med magen. Säckar man ihop och börjar titta ner en meter framför fötterna finns det en risk att andningen hamnar i bröstet och där vill man inte ha den. Börjar ni titta ner i marken när ni springer så är detta ett tydligt tecken på att ni har tappat hållningen. UPP MED BLICKEN!!!

Ett annat tips för att hitta rätt hållning är att ställa sig raklång och sträckt på golvet och sedan låta sig falla framåt. När ena benet tar ett steg framåt på ren reflex så har ni den, då vill kroppen framåt precis som det ska vara. Testa också spring på löpband som har speglar runt sig, då ni kan hålla koll på er hållning. även om det känns rätt så kan det se helt fel ut ;). Själv springer jag alltid mot en spegel när jag tränar på bandet och brukar se när jag tappar teknik. Då gör jag som ovan, höjer upp höften och får drivet tillbaka, det brukar göra att jag stöter magen i kontrollpanelen och får öka hastigheten eftersom jag får ett bättre driv :)

Hoppas ni fick ut något nyttigt av detta, jag är inget expert eller något utan detta är bara lite saker jag tror på och tycker har hjälp mig i min löpning. Har nu sysslat med löpning i lite över 2år och suger fortfarande upp allt som kan vara av nytta så lämna gärna lite synpunkter och egna tips ifall ni har det. Kör så det ryker!!!

12 kommentarer:

Anna (Orka mera) sa...

Grymt inlägg Daniel! Det ser så härligt lätt ut när du springer. Jag ska verkligen börja jobba mer med löptekniken. Är så sugen att se var det kan leda tidsmässigt! Men först måste jag kurera foten och lära mig att höja blicken :)

Therese sa...

Pedagogiskt och bra! :) Och nu sitter jag här och förstår plötsligt varför man måste träna styrka som löpare också. Jag tappar tekniken alldeles för fort, och trots att jag tänker på vad jag gör (fram med höften, upp med blicken, lyft på fötterna och allt det där du vet) så är det tufft att hålla steget när man blir trött efter ett par mil.

I min klubb snackar folk för övrigt redan om nästa 8x10k. De vill lägga den i terräng utanför Halmstad där man hur man än vänder sig hamnar i backar lika branta som väggar. Men så tycker mina klubbkamrater att det är normalt att springa lopp som Kristins runde där man ska ta sig an 2500 höjdmetrar under 8 mil... Gud vad jag skriver om de här intervallerna förresten. De vill inte släppa taget om huvudet! :)

Katarina M-I sa...

Suck it in:)

Underbar läsning!

messan sa...

Du är så bra!!! Det hoppas jag att du redan vet....annnars...säger jag det NU!!

Det här med väckarklockan...det stämmer på mig med. Det var nog så att det behövdes, vad hade hänt annars?? Kanske är det så att vissa behöver ha det. Visst är det så att man förändrats och jag känner som du...det kanske blev så mycket bättre:), ytterligare en väckarklocka.
Kram och ha det så bra

Johan sa...

Toppeninlägg med många praktiska tips. Tummen upp!

Staffan sa...

Härlig läsning!! Visst har jag sett de "tidiga" löparbilderna innan och vilken skillnad det är mot "nutida" bilder!!

Jag jobbar också med löpsteget även om det inte blir så löpskolning så ofta längre av någon anledning men det jag fascineras av på dina bilder är din väldiga framåtlutning samt hur högt du verkar få upp låret på det benen som är på väg att få markkontakt.

Jag tror mig ha fått till bakåtpendeln vaden efter fotisättning men är osäker på hur mycket jag ska "lyfta" vaden. Ladningen sker nu mitt under kroppen med den fria benen redan framdraget under kroppen men det är med att lyfta låret högt på det sätt som du verkar göra tror jag inte att jag gör såvida jag inte springer i ganska hög fart...man borde som sagt gå en kurs eller åtminstone filma sig själv för att få koll.

Lite nördigt detta med löpteknik men ack så intressant!

Daniel sa...

Anna - Roligt att höra! Kollade lite när du sprang i helgen och jag tyckte det såg bra ut. Kör lite mer löpskolning och styrka så får du ännu bättre tryck i steget. Du har ju ett jättefint gym att träna i ;) så testa kör lite extra benpass så kommer nu märka resultat i löpningen redan efter någon vecka och det blir ännu roligare med styrka då :). Din kapacitet är det ju inget fel på ;)

Therese - hehe! Intervallerna sitter kvar i mitt huvud också :)
Roligt att du gillade inlägget! klart du ska satsa på styrkan, bra för att förebygga skador också så man gör 2 flugor på smällen...eller vad det nu heter ;)

Katarina - Exakt!!! :)

Messan - Tusen tack för fina ord! Den där väckarklockan skulle nog behövas på många håll för den gör nytta :)
Håller tummarna för att vi får fortsätta må bra!
Kram!

Johan - Roligt att du gillade inlägget! Skönt att det "gick hem", lite svårt att få ner allt begripligt som text ibland ;)

Staffan - Tror inte jag funderar så mycket på hur jag lyfter vaden utan underbenet hänger bara med liksom. Håller ju också hög kadens precis som dig på ca 180steg/min och isättningen blir väldigt lätt då, lite som att springa på moln utan att trampa igenom :)

När det gäller låret så får jag upp det betydligt högre nu än i våras. Har ju jobbat mycket med styrka och jag tror det beror på att jag verkligen får fram höften som gör att låret kommer upp ordentligt. Förr har jag mer fokuserat på att bara "lyfta" benen upp och ner medan jag låter kroppen falla framåt, detta för att springa skonsamt. Nu försöker jag istället jobba mig igenom steget mer aktivt då jag känner att kroppen är redo för lite tuffare löpning :). Det kräver dock en hel del löparstyrka för både ben och mage. Brukar ofta få träningsvärk i magmuskulaturen efter ett långpass, ser detta som ett kvitto på att jag jobbar på rätt sätt.

Klart du ska testa fota eller filma dig själv. Vi har en systemkamera som kan ta 3 bilder/sek som jag brukar be min fru fota mig med. Tycker det är väldigt intressant och nördigt ;)

Thomas sa...

Videon härmed lagd till favoriter så att jag kan kolla in den på Iphonen innan varje pass!

Som sa när vi sågs, det är en fröjd at se dig springa. Det ser så oförskämt lätt och skonsamt ut!

John sa...

Jag började ju min resa mot ett perfekt löpsteg i slutet på augusti. Nu knappt tre månader senare har det hänt en hel del. Jag vet inte ifall du märkt det själv men när man kollar på diagrammen i Garmin Connect så kan man konstatera att man vid det "goa" löpsteget har en mer jämn puls. Då jag springer med hälisättning flyger pulsen upp och ner hela tiden. Ganska märkligt.

Sen är det ju väldigt intressant att kolla på din lista över lutningen på sulorna. I våras sprang jag enbart i Kayano och idag springer jag helst i FiveFingers (kör med DS Trainer emellanåt också).

Riktigt bra inlägg Daniel! Fler måste inse fördelarna med ett korrekt löpsteg! :)

Daniel sa...

Thomas - Roligt att höra! det känns väldigt lätt just nu så det är kul att det syns. Kroppen var så pigg hela helgen! :)
Kul att du gillade klippet!

John - Har sett samma sak med pulsen och det är lite lustigt. Det känns som man "flyter" mycket bättre när steget sitter där så det har nog med detta "flytet" att göra. Svårt att förklara den där känslan men det är bara att släppa på och öka hastigheten liksom och pulsen ligger ändå stadigt. Ganska häftig känsla det där! :)
Cool att du gått från Kaynos till FiveFingers :) Vilken skillnad!! och dom där siffrorna har nog större betydelse än man tror...

Sara sa...

Kanonbra inlägg!
Löpteknik är väldigt intressant. Det känns mäktigt när man känner skillnanden vilken skillnand det är mellan hälistättningen och "det goa steget".
Måste se till att filma mig själv när jag springer. Dels för att se skillnanden när man träffar rätt och när man är för trött fr att hålla steget, men också för att andra brukar säga att det ser så lätt ut när jag springer, medan jag har en bild av mig själv springandes som om jag sitter på en stol.
Du springer som vinden i alla fall och det är kul att se före-och efter bilderna!

Daniel sa...

Roligt att du gillade inlägget Sara! Visst är det intressant och det finns mycket att hämta när det gäller tekniken också. Vet ju att du också jobbar hårt med detta och visst känns det skönt när man hittar rätt och känner drivet i steget :)

Som jag sa till dig när vi sprang intervaller så får du verkligen all kraft framåt vilket är häftigt att se. Tror jag själv studsar lite mycket upp och ner...