11 jan. 2011

Hårt och kort?

Angående dom här lugna passen så blir det inte mycket av den varan för mig under vintern. Många säger att det är nu under vintern som man ska köra lugnt då underlaget ändå inte är det bästa för att sedan få fart på benen framåt vårkanten. Det stämmer säkert jättebra men mitt problem är att jag inte riktigt gillar det här klimatet och drar gärna ner på mängden och kör hårt på dom passen jag satsar på istället.

Har funderat en del kring detta nu under vintern och Karin var inne på samma sak i förra veckan vilket gjorde att tankarna kring detta väcktes ytterliggare. Kanske är det inte fel att dra ner löpningen till exempelvis 3 pass i veckan och köra dessa hårt samt satsa lite mer på alternativ träning. Det sägs ju också att man ska variera sin träning så det kanske inte är fel att lägga om strukturen nu under vintern?

Detta var ju också på tapeten förra våren när Janne Holmén släppte ett träningsprogram i RW inför Stockholm Marathon 2010. Detta programmet var grovt uppskattat ca 3 pass i veckan som skulle köras ganska hårt och var också väldigt annorlunda mot Anders Szalkais program som hade betydligt mer mängd och träningsdagar. För mig låter det väldigt bra om jag kan få ut samma effekt genom att lägga mindre tid på löpningen och kanske få in lite mer styrka och alternativ träning. Styrkan är väldigt viktig för mig då jag mår så bra av den och jag är övertygad om att den är rena dunderhonungen mot min sjukdom, därför får den ta stor plats.

Jag tittar också mycket på hur andra tränar och ser att vissa är väldigt snabba trots lite mängd. Ett bra exempel på detta är Marcus som alltid har topplaceringar i loppen här nere i söder och gör halvmaran på strax över 1:10 och milen under 32min. Om jag inte har helt fel så kör han endast 3 pass i veckan fast i tävlingsfart och kollar jag på hans träningsdagbok på jogg.se så har han under 2010 "bara" sprungit 1680km fast med ett snitt på 3:30min/km vilket få mig att höja på ögonbrynen!

Nu förstår jag givetvis att bakgrund och en massa annat också spelar roll men det är intressant att man kan hålla en sådan hög nivå med så pass lite mängd och siffrorna får mig att fundera på mina egna siffror från året som gått. Jag sprang ca 2300km under 2010 med ett snitt på ca 4:35min/km, skulle jag nu under 2011 dra ner till exempelvis 1600km fast med ett snitt på ca 4:00min/km, hur skulle det då bli? Kanske skulle skaderisken öka men samtidigt har dom skador jag haft under min korta löparkarriär varit relaterade till mängd, fart verkar jag tåla ganska mycket av.

Marcus i röd ledartröja under Sydkustloppet
Vi delade ut ledartröja till förra årets vinnare så vi andra dödliga visste vem vi skulle ta sikte på ;)

Nu vet jag också att Marcus inte springer längre än halvmaror så det är kanske inte riktigt rättvisande när det gäller maratondistans även om jag är övertygad om att han skulle vara grym även här. Det finns ju exempel på detta som min löparvän Sara som slutar topp 10 bland damerna på Lidingö trots att hon aldrig sprungit så långt som 30km någon gång, också en intressant sak som väcker tankar och får mig att fundera, Saras mängd har jag dock dålig koll på men jag tror att även hon ligger på ca 3 pass löpning i veckan?

Jag vet inte riktigt vad jag vill ha sagt med allt detta utan vill mest ventilera lite tankar jag har kring träningen. Själv vill jag bli snabb på halvmaran nu under 2011 så jag kommer säkert snegla lite på er under året, ni äger ju på denna distansen! ;) Hoppas det var ok att jag nämnde er i texten, ni är grymma löpare som inspirerar mig och jag önskar er lycka till under tävlingsåret 2011!

16 kommentarer:

anneliten sa...

Att dra ner mängden lite men att fortsätta med kvalitet och alternativt har framförts som en bra anpassning när åldern stiger och är något Ingmarie funderat lite på för min träning tror jag. nu har ju jag aldrig haft någon supermängd - det hinner jag inte, men ändå.

Mitt intryck är dock att det är vanligare att folk gör tvärtom och blir ultror...

Sara sa...

3 pass stämmer bra för mig. Jag vet inte om jag är ett undantag, som springer så pass bra som jag gör på så få pass. De flesta av mina konkurrenter verkar springa så otroligt mycket mer. Men jag tror att min kropp är glad för att jag håller mig på den nivån jag gör och tackar mig genom att svara bra på få med ganska tuffa pass. Jag har ingen aning hur många km jag springer på ett år, men det är inte så mycket. Jag har aldrig varit en km-knarkare utan spriner mer vad jag känner för.
Sen har jag för roligt på yogan och styrketräningen så det vill jag definitiv hinna med och hur gärna jag än hade velat så kan jag inte träna alltid :)

Katarina M-I sa...

Jag sällar mig till skaran:)
Det funkar inte för mig med långa pass ute om vintern. Och det funkar inte heller med långa pass inne på en stillastående cykel eller ett löpband. Så jag satsar på olika intervaller, bla mycket tröskel. För mig funkar det utmärkt att sedan gå ut och köra långt när det blir mer levliga temperaturer ute:) Stark och uthållig. Ett par riktigt långa pass på vårkanten så är man där igen. UTAN att döda motivationen, julskinkan och träningsglädjen med kalla distanspass nov-mars.

Både Sara och Marcus verkar vara HELT unika med tanke på träningsmängd vs tävlingsresultat!!!

Lars sa...

Jag testade Holméns pass förra året, men det var för hårt för mig. Det här att alla pass ska köras hårt. Kroppen pallade inte och större delen av april kunde jag inte springa. LIKVÄL bättrade jag på min tid på SM med 10 minuter...

Jag tror att Holméns modell passar den som är vältränad och inte springer runt med en massa extrakilo. Du borde alltså fixa det utan problem. Själv kommer jag (pga extrakilon) ta det lite lugnare.

Matilda sa...

Intressanta funderingar!
Bara en liten nyfiken fråga, kör du någon typ av grundträning på vintern för att gå in på mer specifik träning när säsongen närmar sig eller är det mer att mala på som man satsar på som marathonlöpare?

Andréa sa...

Jag tror det där är väldigt personligt, men själv tror jag på rätt mycket mängd. Tror iofs också det beror lite på vilken distans man satsar på, men en viss mängd distans I LUGNT TEMPO tror jag man behöver för att lära kroppen tåla mer samt för att kunna vara skadefri. Dock anser jag att alternativträning också är oerhört viktigt! Nästan så att det är snäppet viktigare än mängden faktiskt. Sen beror allt såklart på hur mycket tid man kan lägga på träningen och har man inte jättemycket bör man nog satsa på en del alternativträning och en del kvalitativ löpträning. Har man flera kvalitativa vilodagar per vecka så klarar man nog detta ganska bra.

Ingmarie sa...

Verkligen intressant men jag tror inte det finns ett svar. Eller jo; "det beror på". :-) Vi är alla olika och behöver/klarar olika saker. För din del tror jag det skulle passa perfekt. Jag skulle nog behöva dra ner lite (och kommer att göra) men just nu behövs mängden. Sen är ju allt relativt.Det som är mycket för en är lite för en annan. Jag tror inte man ska stirra sig blind på vad andra gör utan bestämma sig för en linje och sen köra den ett tag och se vad som händer. D.v.s inte hatta runt och testa lite här och lite där.

Daniel sa...

Anneli - Intressant! Det där har jag inte hört och visst verkar det som många börjar köra ultra istället. För mig verkar det som mängden sliter mer än farten så det bådar gott för framtiden om man ska satsa mer på kvalitet efterhand som tiden går. :)

Sara - Jag tror du är ett undantag och sedan har du ett grymt driv framåt när du springer. Du får verkligen all kraft i rätt riktning! Du har också en fin inställning till löpningen vilket jag tror bidrar mycket, det ska vara roligt även om man kör tufft och du lyssnar på kroppen!

Katarina - Precis! Motivationen är lätt att döda under vintern och att tvinga fram pass är inte bra när man inte vill. Att värma sig med lite kvalitet istället känns mer rätt, tur att både du och jag gillar träna tufft! ;)

Lars - Tack för din kommentar, känner inte till någon som körde Holméns program så det var intressant. Tror det där tuffa programmet ställer mer krav på allt så som löpteknik och fysik. Synd att du blev skadad men det var ju intressant att du trots allt förbättrade dig med 10min :)

Matilda - Jag satsar lite mer på "löparstyrka" nu under vintern för att bygga upp en bra grund till våren så kroppen ska tåla lite tuffare löpning när formen ska toppas. Har lagt in lite Powerplate-träning för core och ben som det ska bli intressant att se resultaten av, annars är det vanlig styrka jag kör rakt igenom. När det gäller löpningen så försöker jag ha 3 pass i veckan som "ryggrad" och då tänker jag en snabbdistans, ett intervallpass och ett långpass. Långpassen kör jag runt 90min eller ca 20km. Tränar inte för marathon just nu så jag undviker gärna dom där riktigt långa passen på över 20km. Annars tror jag att det är dessa som ska till när man vill bli bra på marathondistansen. Jag kör gärna även fler löppass om vädret tillåter fast då blir det lugna "myspass" ;)

Andréa - Håller med dig där! Tror verkligen det är mycket distans som ska till ifall man vill bli bra på marathon. Det finns ju undantag men annars är det bara att nöta på så att kroppen fattar att den ska springa långt och lär sig jobba effektiv under långt tid. Jag tycker dock det är intressant att fundera på det här med att köra hårt och kort istället för mycket mängd, det bästa är kanske att växla lite under perioder för att utmana kroppen och även för att anpassa sig efter årstiderna. Det här korta och hårda gör ju också att man får in den viktiga alternativa träning och framför allt styrkan som jag tror många löpare slarvar med. Det där alternativa är du verkligen bra på!

Ingmarie - Nej, det finns verkligen inga raka svar! Alla har vi också brister och svaga länkar som vi måste ta hänsyn till. Jag vet inte om det är min sjukdom som gör att mängden sliter lite extra på mig. Menar då inte skador utan mer att det ta lång tid med återhämtningen och träningen blir lidande.
Det här med att inte hatta runt låter bra! :) Tycker själv jag har hittat ett fint flyt i träningen nu och fått in ett "system" som passar just mig. Jag trivs och tycker det är roligt att träna trots det klimatet vi har nu! :)

Easec sa...

Hejsan Daniel alltid intressant med träning. Marcus är fd elitcyklist så det är lite extra intressant. Nu vill ine jag diskutera hans utveckling, men vad jag kan förstå så ligger han kvar på ungefär samma tider. Jag har själv varit aktiv i början av 80-talet och tränade med Persson, Arvidsson o Kroon. Helt annan skola, som bygger på mängd, där mängden ligger på en visst effektuttag. Johan Larsson IFK Lund, som ifjor blev näst bästa svensk på GBG varvet, tränar efter samma modell. 17-20 mil i veckan, distanspass är distanspass och inga kvalitetspass. Sedan 3 kvalitetspass, där det går snabbt. Johan hr gått ifrån 1.12 till 1.08 ifjor. Johan är fd aerobic fitness mästare, jobbat hårt för att få ner muskelmassan. Nytta av bålstabilitet och styrka i benen, biffiga överarmar är bara för ladys out there (skrattar skriver jag bara för jag består av 99% långsamma muskelfiber). Jag springer med samma upplägg, tre kvalitetspass, ett långpass resten utfyllnad med distans. I Johans fall, så springer han sina distanspass i 4.30 tempo, jag får ligga kanske på 5 till 5.20 fart för att få samma effekt. Du tränar olika saker, ditt program skall ju innehålla dessa saker, varje pass har sin funktion. Morgonjogg, är för att rensa kroppen ifrån slagg t ex. Långt svar Daniel men summa summarium (min åsikt iallafall), för att kunna plocka ut ifrån banken, måste du sätta in på banken först. Alla löpare som har haft en lång utveckling har arbetat enl denna metod, säger jag inte att den är den rätta! Dessutom är du ju betydligt snabbare än mig, hiii! /Mats

Easec sa...

En sista synpunkt, som vanligt finns det inga rätt eller fel, det som fungerar bäst fär en själv, är den rätta metoden! VIktigt är kanske också att dela upp året i olika perioder. "Vanliga" löpare har nog svårt för det. I uppbyggnadsperioden så sprang Kroon o Ronny Olsson 17-18 mil i veckan trots att de "bara" sprang 800-1500 meter. Kollade lite på Akrakas program, det var ett liknade upplägg.
Som du märker, ligger detta ämne mig varmt om hjärtat.
Själv gick jag ifrån 48 minuter som glad motionär, ner till strax över 42 på Yddinge runt, original versionen runt sjön, 12 km. Sprang milen på 33 min (Rosengårdsloppet).

Staffan sa...

Den eviga frågan om mängd kontra kvalité som dryftas på alla löparforum.

Du vet ju att jag ligger på ganska låg volym och jag kallar mig nästan lika snabb som Söderslättspilen :) däremot skulle jag definitivt inte säga att jag kör alla pass hårt, däremot kör jag få helt väldigt lugna pass.

Som Ingmarie är inne på så är det olika för olika personer vad som passar och vad man har tid och lust med. Som Lars är inne på så är det också en balans med att hålla sig skadefri och också tycka löpträning är kul vilket nog blir svårare om man kör alla pass hårt och inte är riktigt tränad för det. Här spelar också vikten in tror jag precis som Lars påpekar. Du är genomtränad och släpar liksom jag inte runt på en massa extrakilo (såvida man inte räknar dina muskler dit...), kombinnera det med en fin löpteknik ger det en klart lägre skaderisk för dig.

Sedan är det också olika vad man siktar på. En som uttalat siktar på just maran behöver mängd och långpass, en 10km-löpare betydligt mindre av den varan. Vi motionärer hur duktiga vi än är, som vill vara bra på allt mellan 5km-42km hamnar i dessa funderingar.

Jag tror också att det finns en gräns volym någonstans för varje individ, går man under den försämras formen, hur tufft man än kör på passen.

Jag springer ju inte maran i år och har ingen motivation just nu för långpass så min volym kommer att sjunka, däremot har jag satt som mål två kvalitativa pass i veckan, varav ett intervallpass och ett mera fartleksbetonat pass och min förhoppning är att jag då kan konservera den fina form jag uppnått 2010 även om antalet mil blir färre eller t o m kanske bli ännu lite snabbare på distanser upp till halvmaran. Bloggen kommer att utvisa hur det blir med den saken!

Staffan sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Staffan sa...

Dubblett...

Daniel sa...

Easec - Tack för du tog dig tid att skriva! Verkligen intressant att höra från er med mycket erfarenhet! Mycket mängd verkar vara ett säkert kort hur som och ska man bli snabb så krävs det mycket jobb....helt klart!
Johan från Lund plus några andra lundalöpare brukar alltid vara grymt snabba, det är väl Daniel Ekman som är tränare?, han verkar veta vad han gör ;)

Staffan - Tack för bra input! Det är tufft för oss motionärer som verkligen vill behärska alla distanserna. ;)
Precis som dig vill jag heller inte tappa för mycket av mara-formen trots att jag inte ska springa marathon under 2011. Känns som vi är i samma läge, av någon anledning så verkar vi satsa på samma saker hela tiden, kul!! :) Som jag skrivet innan så är det synd att vi har så långt ifrån varandra, hade varit grymt att träna ihop när vi är så pass lika! Ska bli spännande att följa dig nu under 2011, är övertygad om att du har mycket mer att ge på halvmaran! :)

Easec sa...

Daniel vet vad han gör, de kommer ha en mycket stark trupp i år.

Daniel sa...

Han har koll på läget ;). Har träffat honom en gång och trevlig var han också. :)
Ska bli spännande att se vad dom kommer springa på i år!