Jag kör ofta dom vanliga grundövningarna så som plankan/sidoplankan samt raka och sneda situps. Inget speciellt med det man det är riktigt bra övningar. Jag kör även mycket stående hantel-övningar för rygg och armar, dessa ger också indirekt magen en omgång då de ofta kräver stabilitet och balans.
På mitt gym finns 2 maskiner som isolerar magmusklerna riktigt bra, här kör jag alltid med mycket vikt. Trots att det är maskiner kan man variera övningarna en hel del. Beroende på om man går "djupt" ner eller ligger "högt" upp kan man bestämma exakt vilka magmuskler man vill komma åt. Den maskinen man roterar i är även kanon för ryggslutet och grymt jobbig.
När det gäller ryggslutet så kör jag mycket ryggresningar med vikter och för sätesmuskulaturen kör jag stående "Jane Fondas". Nu är kanske inte "Jane Fondas" en direkt coreövning men det är en av mina bästa övningar och är kanon för hållningen om man är löpare. Har fått den av min naprapat en gång och kör denna varannan dag. Här är min beskrivning på den.
"Ställ dig jämfota på golvet. Har du bra balans så kan du göra det fristående annars kan du ta typ en matbordsstol och ställa framför dig som du kan stötta dig lite på.
Dra ena benet rakt ut åt sidan så långt det går och stanna upp en aning innan du drar in det igen. Gör detta 15-30ggr eller så många gånger du känner att du orkar, sedan gör du samma sak med andra benet.
Efter detta gör du precis samma sak igen fast foten ska peka utåt. 15-30ggr på varje ben.
Efter det är det samma visa igen fast foten ska peka inåt.....15-30ggr på varje ben.
Det är viktigt att du hela tiden har raka knän och att höften är parallell så att du inte vrider på dig, se också till att dina rörelser är under kontroll så att du inte slänger ut benet....lugnt och fint alltså ;-).
Vill man sedan öka på lite kan man sätta viktmanschetter runt vristerna."
En annan bra övning jag fått som jag kör ibland är en som kallas "korset", kanske inte mycket styrkeövning men bra för smidigheten. Den är perfekt att köra på morgonen direkt när man vaknar i sängen. Man ligger ju redan på rygg så det ska man utnyttja men det kan bli trångt om man är två i sängen. ;)
" Håll händerna rakt ut och benen rakt ner så att du bildar ett kors. Sedan vrider man upp höger ben så att det träffar vänster hand och sedan tvärt om med andra sidan. Antal reps bestämmer man själv men den kan bli riktigt jobbig om man kör många och intensivt."
Jag kör också mycket övningar i trapets som indirekt ger bra träning för magmusklerna. Ibland gör jag en statisk övning där jag försöker hålla benen i vinkel rakt ut medan jag tränar rygg och armar.
Man behöver inte vara stark i armarna för att träna magen i trapets, att bara hänga och t.ex lyfta upp knäna eller "fälla bak" underbenen gör att magen får jobba mycket. Det blir lite likt plankan eftersom detta också är en statisk övning, fast det kanske kan vara ett roligt alternativ?
När jag får idétorka på gymmet brukar jag ta fram min iFitness app till iPhonen. Här finns hur mycket övningar som helst. När det gäller coreövningar så finns det runt 70st så man behöver aldrig vara orolig att få slut på övningar. Här är ett exempel på 2st som ska utföras på en Bosou boll.
Ni som hängt med på bloggen minns nog att jag även kör en övning från huvudstående där jag går ner så att tåspetsen precis nuddar vid golvet för att sedan lyfta upp benen igen. Ganska knasig övning men rolig. ;)
Det här var lite om mina coreövningar, hoppas någon kan ha nytta av det och fråga på bara om ni undrar över något. Kör så det ryker!!!
6 kommentarer:
Herregud, blir trött bara av att läsa det där ;) Körde lite pliktskyldigt lite hantlar och ryggresningar idag efter lunchjoggen men det blir alltför sällan.
Ang "Jane Fondas" så kallar jag dem "Petra-lyft" eftersom det var på Sydney-Petras blogg jag hittade dem. Visst inte att detta hade ett så kul namn.
Imorgon blir det hemmastyrka (!)
Nu förstår jag varför jag inte utvecklas i samma takt som du :-)
Vill flika in att maskinen där du roterar är lite farlig om man lastar för tungt, risken finns att du inte isolerar magen utan drar mycket med ryggen eller rycker i rörelsen. Tipset är att inte lasta på för mycket innan man lärt sig isolera de sneda magmusklerna.
Tack för alla tips! Ska testa Jane Fondas redan i morgon :)
tack tack! De flesta av de där övningarna kör jag på PowerPlate (kolla maj numret av RW! :-) ) Ska testa Jane Fonda med. det msåte vara ungefär samma som när man ligger på sidan väl? Tar bra på utsida lår. (?)
Jösses. Jag blir precis som Staffan trött enbart av att läsa om din träning :-)
Själv kör jag lite mage, lår och vader på kvällarna men tyvärr alldeles för sällan. Ser det som att coreträning i framtiden kan ge mig ytterligare en växel i träningen.
Staffan - He he!! "Jane Fondas" passar bra tycker jag, ibland frågar dom mig på gymmet om jag tränar för balett :)
Joel - Bra anmärkning där!! Helt klart är det så! Jätteviktigt att man vet vad man gör om man ska köra tungt i båda dom där maskinerna. Kan gå illa annars... hick!!
Anna - Ta det försiktigt med dom nu innan Varvet så du inte får värsta träningvärken. Dom tar mer än man tror ;)
Ingmarie - Dom tar inte mycket på utsidan utan det är mer "bullen" ovanför rumpan som får sig en omgång. Testa så känner du direkt, jag lovar ;)
Har inte skaffat senaste RW än, måste göra detta!
Hempa - Tror du har mycket att hämta om du satsar lite mer på coren. Själv har jag problem med att träna hemma och måste till gymmet för att komma loss. Skaffa ett gymkort om du inte har det. Tycker själv att styrka ihop med löpning är en bra kombo för att må bra i kroppen. :)
Skicka en kommentar