22 juli 2011

Fem snabba


Torsdagen bjöd på veckans andra kvalitetspass i form av en snabbdistans som jag inte riktigt bestämt upplägget på i förväg. Jag gav mig iväg i ett svalkande regn och benen var fortfarande ganska manglade efter tisdagens brutala pass. Skiten släppte fint efter 3km uppjogg men jag hade fortfarande inte bestämt mig hur jag skulle göra...

Öppnade snabbdistansen i ett hyfsat högt tempo men märkte ganska fort att benen inte riktigt ville och jag fick släppa av på tempot en aning. Planen var då att försöka hålla detta tempot i ca 8km eller kanske även 10km med sub40 som mål. Lite överambitiöst skulle det visa sig för benen ville annorlunda och blev fort segare. Tog då ett snabbt beslut att det endast fick bli 5km snabbdistans men då skulle jag göra det snyggt och avsluta starkt!

På 4:e kilometern ökade jag en aning och på sista blev det in i kaklet där jag försökte kompensera dagens dåliga form med bra teknik. Fullt fokus på höften så som min naprapat lärt mig och i kombination med lätta snabba steg i mina Newtons fick jag till en fin avslutning där jag drog sista på 3:28. Så skön känsla att springa i "rätt skor" igen och för att få lite distans i passet körde jag också en extra lång runda hem så jag totalt fick ihop 14km. Ett fint pass som satt där det skulle!

Tiderna för snabbdistansen



7 kommentarer:

mikael sa...

Fint tempo!

Blir alltid lika skräckslagen när jag inser att jag måste ligga i ett 3.45 min/km om jag ska göra 37.30 på 10 km
Har ju gjort ca 38 min +- ett par sekunder med egen tidtagning. Jag vet ju att det finns kapacitet men tiden skrämmer ändå :)

mikael sa...

Har du en övningsbank på styrkeövningarna du kör?

mikael sa...

Ytterligare en fråga ... kör du kortare tyngre rep. eller fler rep med lättare vikter?

Daniel sa...

Visst kan tempot skrämma lite när man ser siffrorna på "papper" ;)

När det gäller övningsbank så brukar jag hämta övningar från en app i iPhonen. Den heter iFitness och där finns hur mycket som helst med tydliga instruktioner och videos hur man ska göra.

http://www.youtube.com/watch?v=UoI1SUtzluI

Jag brukar också hämta övningar till löparstyrka från ett program som FK Studenterna har. Här är en länk till pdf:en som du kan skriva ut och ha med dig. Många bra övningar!

http://www.studenterna.nu/documents/Cikeltraning_HT09.pdf

När det gäller styrkan så brukar jag blanda lite med både reps och vikt. Många av övningarna i programmet ovan kör jag utan vikter. När jag sedan lägger på vikt så brukar jag lägga på mycket och köra övningarna explosivt med ca 6-8reps fördelat på 3set. Detta gäller främst benen där jag också försöker köra övningarna stående så det blir mer likt den positionen man springer i. Det finns vissa maskiner på gymmen där man sitter ner och tränar benen, tror inte det är så lyckat när man är löpare. Som löpare vill man nog helst stå upp så man får mer "helhet" och kopplar in sätet istället för att sitta på det ;)

Sedan kör jag också ganska mycket statiska övningar på powerplaten.

Tycker allt detta ger bra variation i träningen och kroppen hinner aldrig vänja sig vid något då jag ofta växlar mellan allt detta.

Andrej sa...

Jag bara läser och häpnar. Hur kan du återhämta dig så snabbt efter dina brutalpass. Jag går och linkar med träningsvärk i minst två dagar!

Bertil Örjestad sa...

Inspirerande blogg som jag kommer att lägga i min länklista. Hoppas du besegrar sjukdomen.

Daniel sa...

Andrej - Min kropp är ganska tålig vid det här laget men visst tar det tid för mig med ibland. ;)

Bertil - Kul att du gillar min blogg! :) Välkommen hit!